Clinica San Michele

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Come calmare e gestire l’ansia

Tabella dei Contenuti

Quanto dura un attacco d’ansia

Talvolta le persone confondono lo stato ansioso, che in genere perdura nel tempo e coinvolge anche una serie di distorsioni cognitive e comportamentali, con l’attacco di panico. L’attacco di panico comporta uno o più episodi di improvvisi sentimenti di intensa ansia, paura o terrore che raggiungono un picco in breve tempo (tra i cinque e i venti minuti). Chi li vive può provare una sensazione di morte imminente, mancanza di respiro, dolore toracico o tachicardia, tanto che spesso le persone li confondono con un possibile infarto. Anche negli attacchi di panico si osservano reazioni di evitamento delle situazioni in cui si sono verificati.

Dopo un attacco di panico, la cui remissione avviene in genere spontaneamente, ci si sente normalmente spossati, confusi ed allarmati, proprio a causa della sua intensità, imprevedibilità e rapidità. Alcuni sintomi possono tuttavia persistere anche dopo l’attacco, come il timore per la propria vita, la sensazione di mancanza di controllo o un’ansia anticipatoria generalizzata, accompagnati dalla paura che l’attacco possa ripresentarsi.

La frequenza con cui si manifestano definisce la gravità del disturbo, tanto che nei casi più frequenti si parla di un vero e proprio “disturbo da panico”.

 

Ansia come calmarla: rimedi immediati

Quando lo stato d’ansia è sporadico e non intralcia pesantemente la nostra vita, possiamo provare ad utilizzare alcuni rimedi rapidi per calmarlo.

  1. Praticare una respirazione lenta e profonda

Inspirare ed espirare contando fino a 4 durante ogni atto respiratorio, può aiutarci a riprendere il controllo della situazione.

  1. Praticare attività fisica

Uscire per una camminata o praticare con costanza alcune tecniche, come lo yoga, la meditazione o il Tai chi, può alleviare l’ansia.

  1. Utilizzare l’aromaterapia

Alcune essenze, come la lavanda, la melissa o il sandalo facilitano lo stato di rilassamento in alcuni soggetti ansiosi.

  1. Scrivere o registrare i propri pensieri

Dare parola ai propri timori spesso risulta utile per allontanarsene e per distrarre la mente dalle preoccupazioni.

  1. Mettere in discussione il modo in cui si pensa

Nei soggetti ansiosi, le emozioni e i pensieri negativi entrano a far parte di un circolo vizioso in cui l’uno rinforza l’altro. Per questo motivo è importante spezzare questa dinamica negativa.

Quando tuttavia gli attacchi d’ansia sono frequenti e invalidanti, questi rimedi rapidi sono poco utili e diventa importante trovare delle strategie a lungo termine per affrontare l’ansia.

Ansia come calmarla: rimedi a lungo termine

Se si soffre d’ansia con una certa frequenza è importante non nascondere o sminuire i sintomi, anche perché prima si affronta una terapia, maggiori sono le probabilità di curare il nostro problema. Bisogna inoltre evitare l’utilizzo di farmaci senza aver prima consultato il medico e l’uso/abuso di sostanze come alcool o droghe nel tentativo di alleviare i sintomi.

Comprendere le ragioni profonde dei sintomi è fondamentale per guarire dall’ansia: la psicoterapia è lo strumento migliore per chi voglia essere più cosciente e consapevole delle proprie dinamiche psicologiche e desideri modificarle in modo sano e permanente. Non esistono infatti soluzioni immediate per l’ansia che siano contemporaneamente rapide e durature. Comprendere le proprie paure e doverle affrontare con costanza durante le sedute terapeutiche può essere scoraggiante o può portare ad un temporaneo peggioramento dei sintomi. La psicoterapia richiede tempo, pazienza, impegno e costanza: per questo motivo è importante affidarsi ad un terapeuta di comprovata esperienza e con cui, soprattutto, sentiamo di poter affrontare un simile percorso.

Oltre a dare voce al nostro mondo interno, lo psicoterapeuta può darci informazioni corrette sull’ansia e le sue conseguenze, insegnarci utili strategie per la gestione dell’ansia, darci indicazioni su come migliorare il nostro stile di vita, seguirci e sostenerci nel nostro processo di guarigione.

Talvolta, infatti, affinché la psicoterapia sia efficace, è opportuno indagare anche sullo stile di vita che il paziente conduce e aiutarlo nel modificare alcune abitudini che possono peggiorare lo stato ansioso o sicuramente non risolverlo. Queste stesse indicazioni sono in realtà valide per tutti, a prescindere dal fatto che si soffra o meno d’ansia e costituiscono un metodo preventivo efficace per molti altri disturbi psico-fisici.

Alimentazione

Un’alimentazione sana e salubre, che privilegia pasti leggeri e regolari, ricchi di vitamine e cibi freschi, che evita il consumo di bevande alcoliche o troppo zuccherate può migliorare sempre la nostra salute. Chi è ansioso spesso mangia inoltre in preda al nervosismo o consuma in eccesso cibi poco sani ma che apparentemente danno un rapido conforto.

Sonno

È fondamentale dormire almeno 7/8 ore per notte, mantenendo la regolarità del ritmo sonno-veglia. Se l’ansia non ci permette di riposare adeguatamente è opportuno consultare il medico di fiducia.

Attività fisica

L’attività fisica regolare, condotta da soli o in compagnia permette di scaricare le tensioni, migliorare il nostro stato psico-fisico generale, aumentare la nostra autostima, rafforzare le nostre difese immunitarie, favorendo inoltre il sonno notturno.

Socializzazione

La solitudine e l’isolamento sociale possono alimentare l’ansia. Per questo motivo è importante coltivare le relazioni interpersonali, frequentando persone con cui condividiamo gli interessi o la visione della vita, insieme a cui possiamo parlare dei nostri problemi o con cui possiamo semplicemente distrarci dalle nostre preoccupazioni.

Tecniche di rilassamento

Praticare discipline come lo yoga, il Tai chi o la meditazione ci aiuta a sviluppare un maggior controllo sui nostri stati emotivi e, attraverso l’apprendimento di alcune tecniche specifiche, ci aiuta a recuperare rapidamente lo stato di benessere desiderato. In funzione dei nostri canali sensoriali prevalenti, potremmo ricavare beneficio anche dall’ascolto della musica piuttosto che da alcuni tipi di massaggio specifici per combattere lo stress o dalla visione/visualizzazione di immagini rilassanti.

Disconnessione da internet (e diritto alla disconnessione fuori dall’orario lavorativo)

Molti studi scientifici hanno dimostrato la correlazione tra ansia, depressione e dipendenza da internet, tanto che siamo giunti a parlare del diritto di disconnessione al di fuori dell’orario di lavoro. Anche se talvolta è difficile disconnettersi da internet o rinunciare ad utilizzare il cellulare, è fondamentale coltivare l’autoconsapevolezza nel loro utilizzo e comprendere quando è il momento di prendere una pausa.

Prendersi una pausa

Ogni volta che ci sentiamo troppo ansiosi o stressati, dobbiamo imparare a fermarci. Allontanarci dalla fonte del nostro stress ci permette di vederla con maggior distacco e lucidità, di riorganizzare pensieri ed azione e di riprendere il controllo sulle nostre emozioni.

Ricercare la bellezza e la positività

Coltivare la creatività, praticando una disciplina artistica o semplicemente ascoltando musica o visitando una mostra ci aiuta a mantenere vivo l’interesse per la vita, a dar voce alla nostra parte emotiva e a sentirci più sereni e positivi.

Migliorare le proprie capacità di adattamento

È importante comprendere che la vita è fatta di continui cambiamenti, che nulla è eterno o assoluto, che nessuno di noi è indispensabile e che il modo in cui affrontiamo la realtà dipende in larga parte da noi e dal nostro atteggiamento. Imparando a conoscerci meglio saremo ad esempio in grado di evitare di assumere carichi troppo pesanti, di frequentare persone negative o che ci rendono ansiose, di trovare il tempo per rilassarci e prendere del tempo per coltivare le nostre passioni.

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Sono Barbara Castiglione, esperta in Enneagramma psicologico. Ho lavorato per 30 anni come psicologa psicoterapeuta, focalizzandomi principalmente sul malessere delle persone, sulle loro patologie, sul loro bisogno di cambiare.

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